An dieser Stelle möchte ich auf ein Thema eingehen, zu dem ich immer wieder Fragen erhalte: Wie Eisen, Ferritin und Sterblichkeitsrisiko zusammenhängen und was jeder tun kann, um schlechte Ferritin-Werte in Ordnung zu bringen.
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Der bekannte Arzt und „Laufpapst“ Dr. Strunz empfiehlt generell die Einnahme von Eisen und rät dazu, den Ferritinwert auf 200 zu bringen. Ferritin ist ein Eiweißmolekül, das 4000 – 4500 Eisenatome speichern kann. Es ist der Vorratsschrank des Körpers für Eisen, das irgendwann in Hämoglobin und Myoglobin umgesetzt wird. Je höher der Ferritinwert ist, umso mehr Hämoglobin und Myoglobin kann der Körper bei Bedarf herstellen und damit mehr Sauerstoff im Blut (durch Hämoglobin) und in die Muskeln (durch Myoglobin) transportieren. Dadurch ist eine bessere Ausdauerleistung möglich, wenn man Ausdauer daran misst, wie schnell jemand z.B. zehn Kilometer oder einen Marathon laufen kann. Genau hier setzt die Argumentation von Dr. Strunz an, der ja auch als Coach für Ausdauer-Enthusiasten Ratschläge dazu gibt, wie man messbare Ausdauerleistungen optimieren kann. Soweit stimme ich Dr. Strunz zu, wenn man seine optimale Marathonzeit laufen will, sollte man alles tun, um hohe Ferritinwerte zu haben.
Ist Fitness identisch mit Gesundheit?
Als Kind war ich fasziniert vom Laufsport und las mit Begeisterung von den Heldentaten der großen Lauflegenden. Doch zu meiner Enttäuschung musste ich immer wieder feststellen, dass meine Helden offenbar einen hohen gesundheitlichen Preis für ihre Erfolge zahlten. Paavo Nurmi, der erfolgreichste Langstreckenläufer der Geschichte mit neun olympischen Goldmedaillen, erlitt nach Beendigung seiner Karriere vier Herzinfarkte. Mit 50 Jahren sah er aus, wie ein Greis. Emil Zatopek, die „tschechische Lokomotive“, der einzige Läufer, der über 5000m, 10 000m und den Marathon olympisches Gold gewann, wurde ebenfalls herzkrank und starb an Herzversagen. Als ich 1980 am Fernseher verfolgte, wie Mitrus Yifter bei den olympischen Spielen in Moskau Gold über 5.000m und 10.000m gewann, wunderte ich mich, dass er so alt aussah. Er litt bereits mit Ende 40 an chronischen Erkrankungen der Atemwege und starb als sehr kranker, gebrechlicher Mann. Diese Liste könnte noch lange fortgesetzt werden. Aber wo gibt es die ehemaligen Weltklasse-Ausdauersportler, die sich im Alter einer guten Gesundheit erfreuen?
Eine gewisse Fitness ist ein Aspekt guter Gesundheit. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koodination, all dies gehört zu dem Körpergefühl guter Gesundheit. Aber wenn man messbare sportliche Leistungen optimieren will, muss man über gesunde Grenzen des Körpers gehen. Schon das Training im Leistungssport ist in den seltensten Fällen nachhaltig gesund. Lindsey Vonn, die vor kurzem ihre eindrucksvolle Karriere als Skiläuferin beendet hat, sagte, dass ihr voll bewusst ist, dass sie aufgrund ihres Trainings im Alter Arthritis und chronische Schmerzen haben wird. Es ist eine Wahlmöglichkeit, wenn man Interesse daran hat, seinen Körper auf Hochleistung zu trimmen, muss man einfach in Kauf nehmen, dass man Raubbau an der eigenen Gesundheit betreibt.
Eisen, Ferritin und langfristige Gesundheit
Eisen ist einerseits ein lebenswichtiger Mikronährstoff, andererseits aber auch ein sehr aggressives freies Radikal. Deshalb ist es auch der einzige Mineralstoff, den der Körper so sicher wie möglich verpacken will, daher gibt es überhaupt Ferritin – eine ähnliche Speichervorrichtung gibt es für keinen anderen Mineralstoff. Doch Ferritin ist nicht unzerstörbar, es kommt wie bei allen organischen Molekülen auch zu Materialermüdung, mechanischen Schäden durch das enge Kapillarsystem und oxidative Schäden durch freie Radikale von außen. Höhere Ferritinwerte beuten daher auch automatisch vermehrte Schädigungen des Gewebes durch Oxidation.
Bereits 1981 konnte der amerikanische Pathologe Dr. Jerome Sullivan dokumentieren, dass die Unterschiede bei den Ferritinwerten die beste Erklärungsmöglichkeit für die unterschiedlichen Sterblichkeitsrisiken zwischen den Geschlechtern bieten.
Bis zum 19. Lebensjahr sind die Ferritinwerte und das Sterblichkeitsrisiko zwischen Jungs und Mädchen identisch, da Eisen als Wachstumsfaktor in der Entwicklung des Körpers vermehrt gebraucht wird. Mit 19 Jahren findet sich bei beiden Geschlechtern ein Ferritinwert von 35. Dann beginnen Männer, Eisen zu akkumulieren, weil der Körper kaum Möglichkeit hat, überschüssiges Eisen auszuscheiden. Frauen kommen in ihren fruchtbaren Jahren durch die Monatsblutung auf eine jährliche Blutmenge, die einer Vollblutspende beim Roten Kreuz entspricht und akkumulieren deshalb kein Eisen (es sei denn, Fettleibigkeit, überhöhte Einnahmen von Eisen oder Medikamente verändern ihren Stoffwechsel).
Mit 45 Jahren ist der Ferritinwert bei Männern viermal so hoch, wie bei Frauen. In diesem Alter ist das Sterblichkeitsrisiko eines Mannes viermal so hoch, wie das einer Frau im selben Alter.
Dann kommen Frauen in die Wechseljahre, die natürliche Eisenabgabe reduziert sich und höhrt irgendwann auf und nun akkumulieren auch Frauen Eisen. Im Alter von 90 Jahren haben Männer und Frauen einen Ferritinwert von 90. Bei Männern liegt das daran, dass nur die wenigen Männer mit unterdurchschnittlichen Ferritinwerten so alt werden, Frauen dagegen haben nun durch Akkumulation ihren Ferritinwert verdoppelt. Es erreichen natürlich mehr Frauen als Männer das 90. Lebensjahr, aber in diesem stolzen Alter ist dann auch das Sterblichkeitsrisiko wieder gleich. Kein anderer Blutwert korreliert derart exakt mit dem Sterblichkeitsrisiko, wie Ferritin.
Die Erkenntnisse von Dr. Sullivan haben den finnischen Kardiologen Jukka Salonen dazu veranlasst, die gesundheitlichen Auswirkungen des Blutspendens bei Männern zu untersuchen.
In fünf Jahren konnte eine jährliche Blutspende das Herzinfarktrisiko bei Männern um 88% reduzieren, auch das Krebsrisiko sank deutlich.
Bevor jetzt alle Männer zum Butspenden gehen, sollte beachtet werden, dass Blutspenden nur bei Ferritinwerten über 100 sinnvoll ist, vegetarisch lebenden oder sehr schlanke Männer können manchmal auch sehr geringe Ferritinwerte haben.
Männer sind in messbarer sportlicher Leistung Frauen überlegen, leben aber kürzer und sind insgesamt krankheitsanfälliger. In der Ausdauer des Lebens sind Frauen stärker als Männer, auch wenn sie nie die Weltrekorde männlicher Läufer erreichen werden. Wir sind in der modernen Welt viel zu sehr vereinnahmt von messbaren Leistungen, wie sportlichen Rekorden, Börsenkursen, Wirtschaftswachstum. Ob und wie sich solche messbaren Parameter auf die langfristige Gesundheit eines menschlichen Körpers, die Gesellschaft oder das Ökosystem Erde auswirken, steht auf einem anderen Blatt.
Gesunde Fitness ist Präsenz
Eine gesunde Fitness bedeutet vor allem, seinen Körper sehr bewusst spürend zu bewohnen. Dadurch wird man im Laufe der Zeit immer besser fühlen können, welches Maß an Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit nachhaltig sinnvoll sind. Ob man eine bestimmte Zeit über eine bestimmte Strecke läuft, ist für gesunde Fitness weniger wichtig, als ein gutes, harmonisches Gefühl beim Laufen und bei Bewegung allgemein. Wie präsent bin ich in meinem Körper, wenn ich mich bewege, wie gut spielt mein gesamter Körper in Bewegung und Atmung zusammen? Dies ist nicht messbar, hier kann man keine Bestleistungen erzielen, aber hier liegt der Schlüssel zu gesunder Fitness.
Abschliessende Tipps zum Thema Eisen und Ferritin
Den eigenen Ferritinwert zu kennen, ist sinnvoll.
Bei Werten unter 30 kann man in einen Eisenmangel geraten. Hier ist es sinnvoll, eisenbindende Lebensmittel zu reduzieren, wie Grüntee, Schwarztee, Kaffee, Erdnüsse, Haferflocken und generell Vollkorngetreide. Eisenpräparate können bei sehr geringen Ferritinwerten zeitweise genommen werden, MoFerrin ist meiner Beobachtung nach am Verträglichsten. Auch auf hochdosiertes Kurkuma sollte bei Eisenmangel verzichtet werden. Kurkuma in der oft empfohlenen Dosis von 3g pro Tag ist sehr gut für fleischessende Männer, weil es Eisen bindet, aber nicht unbedingt für vegetarisch lebende Frauen, eben weil es Eisen bindet.
Zwischen 35 und 90 liegt ein sehr guter Bereich für den Ferritinwert.
Bei Werten zwischen 90 und 120 sind Grüntee, Haferflocken oder Kurkuma sinnvolle Maßnahmen, ebenso wie natürlich eine Reduktion von rotem Fleisch in der Ernährung.
Bei Werten von über 120 würde ich zu einer Blutspende im Jahr raten, bis der Wert sich unter 90 einpendelt. Nach einer Blutspende sollte man zwei Monate warten, bis man den Ferritinwert erneut bestimmen läßt, um den Effekt erkennen zu können.
Bild: Pablo Orcaray on Unsplash
