Bei kaum einem Ernährungsthema gehen die Meinungen so weit auseinander wie bei der Frage nach der richtigen Menge und Art der Proteinzufuhr. Im Rahmen einer kleinen Serie über Proteine und wie sie optimal verwertet werden, werde ich einige wichtige, aber kaum bekannte Aspekte zum Thema Protein vorstellen.

Lesedauer: 3 Minuten

Schon bei den empfohlenen Verzehrmengen von Protein gibt es Schwankungen zwischen 0,2 Gramm und 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also ein Verhältnis von 1 zu 20 in Bezug auf die beiden Extreme, die jeweils von Experten empfohlen werden. Veganer sind überzeugt, dass tierisches Eiweiß krank macht oder zumindest unnötig ist, und andere Lehren propagieren die Unverzichtbarkeit von tierischem Protein.

Seit über 30 Jahren beobachte ich diese Diskussion und bin der Ansicht, dass sie falsch geführt wird. Ich halte dieses Thema allerdings für so wichtig, dass ich ein Buch mit dem Titel „Der Protein-Kompass“ geschrieben habe, das ab dem 18. März erhältlich sein wird.

Angst vor Proteinmangel

Historisch gesehen war Proteinmangel tatsächlich lange Zeit ein großes Problem. In unserer heutigen Überflussgesellschaft ist das schwer vorstellbar, aber bis in die Mitte des 19. Jahrhunderts waren Hungersnöte in Europa ein immer wiederkehrendes Dilemma, und zwar in einem Ausmaß, das das der Hungersnöte in der Sahelzone in der heutigen Zeit übersteigt. So starben allein zwischen den Jahren 1692 und 1700 in Frankreich, England und Finnland etwa 20 Prozent der Bevölkerung an Hunger und seinen Folgen. Der eiskalte Sommer 1816 – ausgelöst durch den Ausbruch des indonesischen Vulkans Tambora ein Jahr zuvor – führte in der Schweiz, in Kanada und in Neu-England zu Hungersnöten, denen in manchen Gegenden mehr als 15 Prozent der Bevölkerung zum Opfer fielen.

Und in echten Hungerzeiten ist Proteinmangel ein wirklich großes Problem. So ist es kein Wunder, dass wir biologisch darauf programmiert sind, eiweißreiche Nahrung zu suchen und zu uns zu nehmen. Es ist ähnlich verhält es sich mit Zucker: Unter natürlichen Lebensbedingungen sind süße Früchte, süße Wurzeln oder Honig eher selten für den Menschen zugänglich, und damit macht es Sinn, dass sein Körper große Gelüste auf Dinge mit süßem Geschmack produziert, damit er diese seltenen Gelegenheiten sucht und in vollem Maße auskostet. Im Zeitalter des überfüllten Supermarkts allerdings gereicht uns diese geschmackliche Präferenz eher zum Nachteil.

Meiner Ansicht nach liegen den Empfehlungen zu eiweißreicher Nahrung auch vererbte Ängste vor Proteinmangel aus früheren Zeiten zugrunde.

Dennoch gibt es ein reales Problem beim Thema „Protein“ und das ist eine allgemein schlechte Verwertung dieses Nährstoffs. Es ist nicht einfach, die Eiweißverwertung eines Menschen exakt zu bestimmen, auch die verbreitete Methode der Stickstoffbilanz hat ihre Schwachstellen.

Aber wir können davon ausgehen, dass die Proteinverwertung in der Bevölkerung durchschnittlich unter 40 Prozent liegt. Was bedeutet, dass 60 Prozent der Proteine aus der Nahrung ungenutzt bleiben und belastende Stoffwechselprodukte erzeugen können.

Menschen in den sog, „Blauen Zonen“, in den Gegenden auf der Welt mit der höchsten Lebenserwartung, essen maßvolle Mengen an Protein. Unter diesen Bevölkerungsgruppen gibt es keine, die auch nur annähernd so viel Fleisch isst, wie es in modernen westlichen Gesellschaften der Fall ist. Die Senkung der Aufnahme von Kalorien und Eiweiß führt auch in Tierversuchen immer wieder zu einem längeren Leben. Ich gehe allerdings auch davon aus, dass gesund lebende Bevölkerungsgruppen eine effektivere Verdauung aufweisen als Menschen ist westlichen Ländern. Wer seinen Verdauungstrakt nie durch Industrienahrung geschädigt hat, wird wahrscheinlich Eiweiß – und Nahrung allgemein – besser verdauen können als Menschen in Regionen, in denen Leaky Gut, Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und zahllose andere Verdauungsstörungen weit verbreitet sind.

Der Schlüssel heißt: „bessere Verwertung“

Proteinreiche Ernährungsformen wie Paleo, Zone, Montigniac, Ernährung nach Dr. Strunz und viele andere helfen vielen Menschen aus der Zuckersucht heraus. Proteine sättigen und machen es dadurch vielen Menschen leichter, den Verzehr von Zucker deutlich zu reduzieren. Hierin liegt oft ein erster gesundheitlicher Vorteil einer solchen Ernährungsweise, aber dieser hat wenig mit einem gesundheitlichen Wert von viel Eiweiß zu tun. Methadon kann Menschen helfen, auf Heroin zu verzichten, ist aber selbst eine toxische Substanz. Nur weil eine neue Ernährungsform besser ist als eine frühere, heißt das nicht, dass man sich gesund ernährt – auf längere Sicht. Ausführlich wird diese Thematik in meinem neuen Buch Der Protein-Kompass dargestellt.

Große Proteinmengen können zu einer erheblichen Belastung mit Stoffwechselprodukten wie Ammoniak, Tau-Proteinen, Amyloiden u.a. führen. Auf Dauer ist eine „Eiweißmast“ nicht gesund.

Wenn wir aber unsere Eiweißverwertung von kläglichen 40 Prozent (oder sogar weniger) erhöhen können, schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe: Wir versorgen uns mit wichtigem Protein, genießen seinen Sättigungseffekt durch eine gute Versorgung und vermeiden ungesunde Exzesse.

In meinem Ansatz zum Thema „Protein“ geht es also einfach um eine bessere Verwertung.

Wenn wir Proteine schlecht verwerten, werden wir mit proteinreicher Nahrung das Problem des Mangels möglicherweise beheben, aber dennoch andere Probleme erzeugen. Wenn wir Proteine gut verwerten, sind wir gut versorgt und auch unsere Körperintelligenz funktioniert dann gut … über unseren Appetit. Zu essen, was uns schmeckt und worauf der Körper Lust signalisiert, ist eine gute Idee, aber eben nur, wenn wir diese Nahrung auch gut verwerten können.

Erste Schritte zu einer besseren Proteinverwertung

Proteine werden am besten verwertet, wenn sie in einzelne Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) zerlegt werden. Dieser Prozess funktioniert aber bei den meisten Menschen nicht sehr gut und deshalb sollten wir ihn unterstützen. Eine erste Maßnahme kann darin bestehen, dass wir Lebensmittel zu uns nehmen, bei denen ein Teil des Proteinanteils bereits in einzelnen Aminosäuren vorliegt. So werden wir zwar nicht unseren gesamten Proteinbedarf decken können, aber es ist schon einmal ein hilfreicher Schritt zur besseren Proteinverwertung.

Wenn Samen keimen, wird ein Teil ihrer Proteine in kleinere Peptide und teilweise auch in einzelne Aminosäuren zerlegt.

Zwei Sprossensorten, die sich besonders gut für unsere Proteinversorgung eignen, sind grüne Sonnenblumensprossen und leicht angekeimter Buchweizen.

Sonnenblumesprossen

Um Sonnenblumensprossen herzustellen, braucht man Sonnenblumenkerne in der Schale. Eine Bezugsquelle ist z.B. diese hier: www.eschenfelder.de

Ich ziehe meine Sprossen auf einem großen Teller. Auf jeden Fall sollte man eine plastikfreie Unterlage wählen. Auf die Unterlage kommt 1 Zentimeter dick biologische Anzuchterde. Die Sonnenblumenkerne werden 10 bis 16 Stunden in Wasser eingeweicht und dann auf der Erde ausgesät. Nun brauchen sie nur noch regelmäßig Wasser und natürlich Licht. Die schwarzen Schalen zupfe ich immer wieder von den wachsenden Sprossenköpfen ab, sobald sie sich leicht entfernen lassen. Je nach Raumtemperatur hat man nach 8 bis 10 Tagen grüne Sprossen, die geerntet werden können.

Ich schneide die Sprossen mit der Schere ab, denn dann wächst aus den Stielen noch eine zweite Generation Sprossen. Sowohl für Salate als auch für grüne Smoothies sind diese Sprossen ein wunderbare Bereicherung. 

Buchweizen weiche ich tagsüber 10–16 Stunden im Keimglas in Wasser ein uns spüle ihn danach sehr gründlich. Über Nacht entsteht dann bereits der angekeimte Buchweizen, den ich vor der Verwendung nochmals gründlich durchspüle. Er passt zu Salaten oder selbst gemachtem True Life-Joghurt. Eine Zubereitung, die ich persönlich sehr mag, ist ein kleiner Salat aus Frischkost-Sauerkraut, Buchweizensprossen, 2 Esslöffeln Kokosmus, etwas Olivenöl, Kreuzkümmel und 1 Prise Himalajasalz.

Bild: Rachael Gorjestani on Unsplash

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