Atmung und Gesundheit

Atmung ist die einzige Körperfunktion, die normalerweise unbewusst abläuft, die wir aber auch bewusst steuern können.  Schon aus diesem Grund hat die Schulung der Atmung einen so großen Stellenwert in Systemen wie Yoga, Qigong, Taiji, innerer Kampfkunst und Heilkünsten aller Art.

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In Sanskrit, der Sprache des Yoga und des Ayurveda, ist das Wort Prana ein Synonym für „Lebenskraft“ und „belebender Atem“. Liest man die Yoga-Schriften und die Taoistischen Texte, so findet mal viele Hinweise darauf, dass bessere Gesundheit und ausgeglichene Lebenskraft durch eine sanfte, kaum bemerkbare Atmung erzielt werden. „Der vollendete Mensch atmet, als ob der nicht atmet“ sagte Lao Tzu. Seufzen und Hecheln werden in den Yoga-Sutras als Hindernisse auf dem geistigen Weg beschrieben.

Ruhige Atmung gleich ruhiger Geist und tiefere körperliche Regeneration, so könnte man es auf den Punkt bringen.

Auch langlebige Tiere wie große Schildkröten atmen nur vier Mal pro Minute, während der moderne Mensch 15 – 18 Mal pro Minute atmet.  

Doch das alte Wissen über die gesundheitlichen Vorzüge der reduzierten Atmung ist heutzutage auch in Yoga-Kreisen und unter Menschen, die sich sehr engagiert mit Gesundheit beschäftigen, weitgehend in Vergessenheit geraten. Die Idee, tief zu atmen um mehr Sauerstoff zu bekommen, ist weit verbreitet. Dabei wurde sie 1904 durch Christian Bohr, dänischer Arzt und Vater der berühmten Physikers Niels Bohr, klar widerlegt. Der sogenannte Bohr-Effekt beschreibt, dass Kohlendioxid benötigt wird, um Kapillaren zu öffnen und Sauerstoff von den roten Blutkörperchen zu lösen, damit er in die Zellen transportiert werden kann. Wer mehr atmet, als es zu Bewältigung der aktuellen körperlichen Anforderungen notwendig ist, verliert so viel Kohlendioxid, dass Kapillaren eher verengen und der Sauerstoff an den roten Blutkörperchen klebt und schwer zu lösen ist. Mehr Volumen pro Minute zu atmen, sei es durch Atemtiefe oder höhere Frequenz der Atemzüge, führt also tendenziell eher zu Sauerstoffmangel in den Zellen. 

Die Pionierleistung von Dr. Bouteyko

Der russische Arzt Dr. Konstantin Bouteyko entdeckte in den 1950er Jahren den Zusammenhang zwischen Über-Atmung und Krankheit. So konnte er eindrucksvoll dokumentieren, dass chronisch kranke Menschen, wie Diabetiker, Asthmatiker, Angina Pectoris-Patienten u.a. im Durchschnitt 2,5 Mal mehr Volumen pro Minute atmen, als Gesunde. Nachdem Dr. Bouteyko sich selbst von perniziöser Hypertonie heilte, in dem er seinen Atem nach und nach durch bewusstes Training reduzierte, dokumentierte er zahlreiche Fälle von Heilungen durch dauerhafte Reduktion der Atmung in Ruhe. Zur Bouteyko-Methode gehören durchaus auch intensive Formen von Bewegung, er selbst übte Turnen, Karate und Laufen.  Eine erhöhte Atmung durch tatsächlich erhöhten Sauerstoffbedarf ist ein wichtiges Element, um die Atmung in körperlicher Ruhe zu reduzieren. Dies entspricht der Beobachtung, dass die Erhöhung des Pulsschlags beim Sport dazu führt, dass der Ruhepuls reduziert wird. 

In der Bouteyko-Methode wird als wichtigstes Kriterium zur Bestimmung der Atem-Gesundheit die CP („Controlled Pause“) am Morgen angesehen. Dabei geht es um Folgendes: Wenn nach einer entspannten, natürlichen Ausatmung der Atem angehalten wird und man wieder atmet, wenn der erste Atemimpuls/Lufthunger einsetzt, so gilt die Zeitspanne der Atemstille als CP. Dabei darf der erste Atemzug nach der Atempause nicht stärker ausfallen, als der letzte Atemzug vor der Pause. Wenn man stark einatmet, hat man die Luft zu lagen angehalten und da Willenskraft hier die natürliche Begrenzung überspielen könnte, geht es bei der Bestimmung der CP nicht darum, solange wie möglich den Atem anzuhalten, sondern festzustellen, wie lange die Atempause ohne jede Anstrengung ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Pause nach einer Ausatmung zu bestimmen, weil man beim Luftanhalten nach dem Einatmen immer Muskelspannung nutzt. Die CP sollte bestimmt werden, wenn man noch im Bett liegt, sich muskulär wirklich entspannen kann und eine Uhr im Blick hat.

Nach Dr. Bouteyko beginnt eine gesunde Atmung ab einer morgendlichen CP von 40 Sekunden.

In meinen Kursen habe ich, bis auf ein paar Apnoe-Taucher oder fortgeschrittene Yoga- oder Qigong-Praktizierende aber noch niemanden getroffen, der aus dem Stand eine CP von 40 Sekunden oder darüber aufweist. Mit guter Ernährung, Bewegung, Meditation, Zeit in der Natur und anderen Elementen eines gesunden Lebensstils kann man trotz einer geringen CP von deutlich unter 40 Sekunden frei von Krankheiten bleiben. Aber in diesem Fall gibt es auch noch ein wunderbares ungenutztes Potenzial für Gesundheit und Lebensqualität.

Der Weg in die Praxis

Dr. Bouteyko sagte, dass in früheren Zeiten die Menschen eine höhere CP hatten, als heutzutage. Meine Recherchen haben bislang keine Beweise dafür ergeben, aber es ist sehr gut vorstellbar, dass der moderne hektische Lebensstil, Elektrosmog und das übermäßige Essen die Durchschnitts-CP der Bevölkerung deutlich erhöht haben. Zu viel zu essen, ist ein effektiver Weg um seine CP drastisch zu verringern und wir leben ja nach Jahrhunderten der wiederkehrenden Hungersnöte heute in einer Welt, in der es dreimal so wahrscheinlich ist, als Fettleibigkeit als an Hunger zu sterben. Wenn Dr. Bouteykos Aussage stimmt, ist zu bedenken, dass viele Systeme des Yoga, des Qigong und andere in Zeiten entwickelt wurden, in denen die Grundatmung der Menschen in einem sehr viel besseren Zustand war, als heutzutage.

Ein erster wichtiger Schritt zu einer gesunden Atmung besteht in der Eliminierung nächtlicher Mundatmung.

Bis auf wenige gezielte Atemübungen ist es nie gut, durch den Mund zu atmen. Wenn wir durch die Nase atmen, erzeugen die Nasenschleimhäute NO, Stickstoffmonoxid, ein wichtiges Signalmolekül, das unsere Blutgefäße öffnet und die Mitochondrien-Funktion zur Energieerzeugung stärkt. NO galt lange als reines Gift, weil es tatsächlich giftig ist, wenn es von außen eingeatmet wird. Selbst produziertes NO ist dagegen sehr wichtig für die Gesundheit, es wurde in der Forschung aber lange übersehen, weil es meistens nur etwa zehn Sekunden „lebt“ bevor es abgebaut wird. Mundatmung schneidet uns von der wichtigsten körpereigenen NO-Produktion ab. Viele Menschen atmen nachts durch den Mund.

Wer oft mit sehr trockenem Mund aufwacht oder regelmäßig schnarcht oder auch wer generell eine sehr geringe CP hat, kann mit dem Zukleben des Munds in der Nacht experimentieren. Medizinisches Klebeband gibt es in der Apotheke und wenn man mir zugeklebtem Mund morgens frischer und mit besserer Mundfeuchtigkeit aufwacht, sollte man das Zukleben ein paar Wochen beibehalten. Normalerweise lernt der Körper dadurch, nachts von alleine durch die Nase zu atmen. Auch für Allergiker ist dies eine sehr hilfreiche Maßnahme. 

Falls man ungute emotionale Assoziationen mit Klebeband auf dem Mund hat, kann man tagsüber einfach mal den Mund zukleben, schauen, ob dazu ungute Erinnerungen auftreten und man sich bewusst machen kann, dass man sich nun nicht „den Mund verbietet“ sondern etwas Positives für seine Gesundheit tut.

Erste Schritte in die Atemschulung

Die Umkehrung der Befreiten Atmung führt bei vielen Menschen zu einer ersten Beruhigung der übermäßigen Atmung. Vor allem die Atemfrequenz wird durch diese Praxis meistens deutlich reduziert und entspannte Pausen nach der Ausatmung werden angenehmer und länger. Die Umkehrung ist in allen Einzelheiten in meinem Buch „Befreite Atmung“ beschrieben. Auch die Atmung mit dem Frolov-Atemtrainer hilft vielen Menschen mit sehr geringer CP (unter 20 Sekunden) und hat den Vorteil, dass sie, ebenso wie die Umkehrung der Befreiten Atmung, ohne persönliche Anleitung problemlos praktiziert werden kann. Es gibt zahlreiche Bouteyko-Übungen, die man in verschiedenen Büchern finden kann, die aber oftmals erst in einem umfassenden persönlichen Atemcoaching ihre volle Wirkung entfalten.

Es gibt heutzutage auch Einiges an Kritik an der Bouteyko-Methode, was meiner Ansicht daran liegt, dass Leute diese Übungen auf eigene Faust ausprobieren und dann gibt es viele mögliche Fehler, die man machen kann. Komplexere und tiefgründige Atemübungen sollte man unter persönlicher Anleitung lernen. Die Vertreter der Bouteyko-Methode weisen genau darauf auch immer wieder hin. 

Tummo und die Wim Hof-Methode

Die Wichtigkeit der persönlichen Anleitung sehe ich auch bei Tummo gegeben, einer sehr effektiven, kraftvollen Methode zur Stärkung der Mitochondrien, des Prana und zur besseren Sauerstoffverwertung. In den letzten Jahren ist Wim Hof mit der nach ihm benannten Methode sehr bekannt geworden. Die Wim Hof-Methode umfasst eine sehr kraftvolle Atemtechnik, wie sie in Tummo oder auch in einigen Yoga-Systemen vorkommt, sowie intensives Kältetraining. Mit dieser Kombination kann viel Prana oder Lebenskraft aufgebaut werden und viele Menschen erfahren dadurch erhebliche Steigerungen ihres Wohlbefindens und ihrer Leistungsfähigkeit. Allerdings habe ich inzwischen auch viele Menschen beraten, die mit der Wim Hof-Methode Probleme bekommen haben. Solche Probleme, wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Atembeschwerden können zwei Ursachen haben:Wenn man kraftvolle Atemübungen, wie bei der Wim Hof-Methode, online lernt, atmet man vielleicht sehr kraftvoll mit allen möglichen Atemblockaden und ungünstigen Bewegungsmustern im Atemvorgang. Ich habe schon Videos mit Wim Hof-Enthusiasten gesehen, die beim Amten die Schultern hochziehen, überwiegend in die Brust atmen und sich generell verspannen – in solchen Fällen führt mehr Energie irgendwann auch zu Beschwerden. Es ist einfach sinnvoll, persönliche Anleitungen zur Ausführung einer gesunden Atembewegung zu bekommen, wenn man kraftvolle Atemübungen macht. Im Sport des Olympischen Gewichthebens lernen Nachwuchssportler ein Jahr lang die Technik des sauberen Hebens, bevor sie mit schweren Gewichten an den Aufbau von Kraft gehen. Bei Atemübungen ist viel Kraft verlockend, aber sie muss auf einem gesunden Fundament aufbauen.

1. Zu Tummo, Yoga etc, gehören normalerweise kraftvolle und sanfte Atemübungen. Yin und Yang sind gleichermaßen in der Stärkung unserer Lebensenergie wichtig. Wim Hof ist ein sehr energetischer, yang-betonter Typ, was viele Menschen sehr inspirieren und motivieren kann und insofern ist er wahrscheinlich genau richtig, wie er ist. Ich würde nur hinzufügen, dass in der langfristigen, nachhaltigen Stärkung der Lebensenergie ein System wie Tummo, dass Yin und Yang berücksichtigt, Vorteile hat. Interessanterweise unterrichten inzwischen manche Kursleiter die Wim Hof-Methode in Kombination mit Bouteyko-Atemübungen. Das entspricht ziemlich genau dem, was in klassischem Tummo, authentischem Yoga oder Qigong zu finden ist.
2. Wenn man umfassende gesundheitliche Verbesserungen durch gesündere Atmung und eine gute CP erreichen will, ist das Erlernen einer geeigneten Methode unter Anleitung ratsam. Ich biete sehr gerne die Tummo-Methode an, weil man mit dieser Kombination aus sanften und kraftvollen Formen der Atemschulung sehr viel erreichen kann. Die Methode ist in einem Wochenende erlernbar und führt relativ rasch zu einer verbesserten CP, zu einer ruhigen, geräuschlosen Atmung in Ruhe und zu deutlich mehr Kraft und einem verbesserten Immunsystem. Tummo ist auch eine gute energetische Grundlage für Meditation. Im Tibetischen Buddhismus gibt es komplexe Tummo-Systeme, die unter der längerfristigen Anleitung eines qualifizierten Lehrers gelernt werden sollten. Ich unterrichte ein körperliches Basis-Tummo, weil ich der Ansicht bin, dass der moderne Mensch erst einmal ein gutes körperliches und energetisches Fundament benötigt. In der Praxis hat sich Tummo sehr bewährt, um Energiedefizite dauerhaft auszugleichen und eine neue Basis für Gesundheit und einen klaren, ruhigen Geist zu schaffen. 

Tummo Seminar 13. – 15. September

In Zusammenarbeit mit der Firma Dr. Görg biete ich 2019 noch ein Tummo-Seminar vom 13. – 15. 09. im idyllischen Hotel Hüttenmühle Hillscheid im Westerwald an. Alle relevanten Informationen sind hier zu finden:

https://www.drgoerg.com/tummo

Mein neues Buch „Der Protein-Optimierer ist da“!

Mein neues Buch „Der Protein-Optimierer“ ist ab sofort erhältlich:

Hier könnt Ihr das Buch kaufen: https://nietsch.de/protein-optimierer-p-12408.html

Wer sich umfassend zum Buch informieren möchte, schaut auf der dazugehörigen Webseite vorbei. Hier erwarten Euch Testimonials, Leseproben, ein kostenloser Rezeptdownload mit 10 Protein-Power-Rezepten und vieles Mehr:

Die Webseite zum Buch: https://derproteinoptimierer.de

Bild: Pablo Orcaray on Unsplash